Продукты без жиров. Список продуктов для снижения веса

Диета с низким содержанием жиров — это диета с низким содержанием жиров, вредных для здоровья и холестерина. Возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, если у вас есть проблемы с перевариванием или поглощением жира.

Вам также может понадобиться следовать этой диете, если у вас высокий уровень холестерина. Вы также можете снизить уровень холестерина, увеличив количество клетчатки в своем рационе. Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.

Что мне нужно знать о различных видах жира в пище?

• Ограничьте вредные жиры. Диета с высоким содержанием холестерина, насыщенных жиров и транс-жиров может вызвать нездоровый уровень холестерина. Нездоровый уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний.
  • Холестерин: ограничить потребление холестерина до 200 мг в день. Холестерин содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.
  • Насыщенные жиры: ограничьте количество насыщенных жиров до уровня менее 7% от ваших ежедневных калорий. Спросите своего диетолога, сколько калорий вам нужно каждый день. Насыщенный жир содержится в сливочном масле, сыре, мороженом, цельном молоке и пальмовом масле. Насыщенный жир также содержится в мясе, например, в говядине, свинине, куриной кожуре и переработанном мясе. Переработанное мясо включает колбасу, хот-доги и болонью.
  • Транс-жиры: избегайте транс-жиров в максимально возможной степени. Транс-жиры используются в жареной и запеченной пище. Продукты, в которых на этикетке указано, что они не содержат жира, могут содержать до 0,5 грамма жира на порцию.
• Включите здоровые жиры. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров на продукты с высоким содержанием здоровых жиров. Это может помочь снизить высокий уровень холестерина.
  • Мононенасыщенные жиры. Они содержатся в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное масло.
  • Полиненасыщенные жиры: их можно найти в растительных маслах, таких как соевое или кукурузное масло. Омега-3 жиры могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры омега-3 содержатся в рыбе, такой как лосось, сельдь, форель и тунец. Жиры омега-3 можно также найти в растительной пище, такой как грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы.

Какие продукты я должен ограничивать или избегать?

• Зерна:
  • Закуски, приготовленные из частично гидрогенизированных масел, таких как чипсы, обычные крекеры и попкорн со вкусом масла
  • Выпечка с высоким содержанием жира, такая как печенье, круассаны, пончики, пироги, печенье и выпечка
• Молочные продукты:
  • Цельное молоко, 2% молока, йогурт и мороженое с цельным молоком
  • Половина сливок, жирные сливки и взбитые сливки
  • Сыр, сливочный сыр и сметана
• Мясо и белки:
  • Кусочки мяса с высоким содержанием жира (стейк на косточке, обычный гамбургер и ребра)
  • Жареное мясо, птица (индейка и курица) и рыба
  • Домашняя птица (курица и индейка) с шкурой
  • Мясное ассорти (салями или болонья), хот-доги, бекон и колбаса
  • Цельные яйца и яичные желтки
• Овощи и фрукты с добавлением жира:
  • Жареные овощи или овощи в сливочном или жирном соусах, таких как соусы из сливок или сыра
  • Жареные фрукты или фрукты подаются с маслом или сливками
• Жиры:
  • Масло, маргарин
  • Кокосовое, пальмовое масло

Какие продукты мы должны включать?

• Зерна:
  • Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и коричневый рис
  • Жирные крекеры и крендели
• Овощи и фрукты:
  • Свежие, замороженные или консервированные овощи (без соли или с низким содержанием натрия)
  • Свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты (консервированные в легком сиропе или фруктовом соке)
  • Авокадо
• Нежирные молочные продукты:
  • Обезжиренное (обезжиренное) или 1% молока
  • Нежирный или нежирный сыр, йогурт и творог
• Мясо и белки:
  • Курица или индейка без кожи
  • Запеченная или жареная рыба
  • Постная говядина и свинина (вырезка, круглая)
  • Фасоль и горох, несоленые орехи, соевые продукты
  • Яичные белки и заменители
  • Семена и орехи
• Жиры:
  • Ненасыщенное масло, такое как рапсовое, оливковое, арахисовое, соевое или подсолнечное масло
  • Мягкий или жидкий маргарин и растительное масло
  • Нежирная заправка для салата

Как можно уменьшить жирные продукты?

• Читайте этикетки на продуктах, прежде чем покупать продукты. Выбирайте продукты, которые содержат менее 30% калорий из жира. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Помните, что обезжиренный не означает без калорий. Эти продукты по-прежнему содержат калории, и слишком много калорий может привести к увеличению веса.
• Обрезать жир от мяса и избегать жареной пищи. Удалите весь видимый жир с мяса, прежде чем готовить его. Удалить кожу от домашней птицы. Не жарь мясо, рыбу или птицу. Вместо этого запекать, жарить, варить или жарить эти продукты. Избегайте жареной пищи. Ешьте печеную картошку вместо картошки фри. Овощи на пару вместо того, чтобы обжаривать их на сливочном масле.
• Добавьте меньше жира в пищу. Используйте имитацию кусочков бекона на салатах и ​​печеной картошке вместо обычных кусочков бекона. Используйте обезжиренную или нежирную салатную заправку вместо обычной заправки. Используйте обезжиренное или обезжиренное масло со вкусом масла вместо обычного масла или маргарина на попкорне и других продуктах.

Как я могу уменьшить жир в рецептах?

Замените жирные или нежирные ингредиенты. Это может сделать выпечку более сухой, чем обычно. Возможно, вам придется использовать обезжиренный спред  для приготовления пищи на сковородках, чтобы предотвратить прилипание пищи. Вам также может понадобиться изменить количество других ингредиентов, таких как вода, в рецепте. Попробуйте следующее:

• Используйте нежирный или легкий маргарин вместо обычного маргарина или спреда
• Используйте нежирную говяжью грудку индейки или курицу или нежирную говяжью говядину (с содержанием жира менее 5%) вместо гамбургера.
• Добавьте 1 чайную ложку масла канолы на 8 унций обезжиренного молока вместо использования сливок или пополам.
• Используйте тертый цуккини, морковь или яблоки в хлебе вместо кокосового ореха.
• Вместо сливочного сыра используйте смешанный нежирный творог, обычный тофу или нежирный сыр рикотта.
• Используйте 1 яичный белок и 1 чайную ложку оливкого масла , или ¼ чашки обезжиренного заменителя яйца вместо целого яйца.
• Замените половину масла, которое требуется в рецепте, с яблочным соусом, когда вы печете. Используйте 3 столовые ложки какао-порошка и 1 столовую ложку оливкого масла  вместо квадрата для выпечки шоколада.

Как я могу увеличить клетчатку?

Ешьте достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы получать от 20 до 30 граммов клетчатки каждый день. Медленно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать спазмов желудка, газа и других проблем.

• Ешьте 3 порции цельнозерновой пищи каждый день. Ешьте цельнозерновой хлеб, например, хлеб из цельной пшеницы. Цельная пшеница, цельнозерновая мука или другие цельные зерна должны быть указаны в качестве первого ингредиента на пищевой этикетке. Замените белую муку цельнозерновой мукой или используйте половину каждого в рецептах. Цельнозерновая мука тяжелее белой муки, поэтому вам, возможно придется добавить больше дрожжей или разрыхлителя.
• Ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки на завтрак. Овсянка является хорошим источником растворимой клетчатки. Ищите зерновые, которые имеют отруби или клетчатку в названии. Выберите продукты из цельного зерна, такие как коричневый рис, ячмень и макароны из цельной пшеницы.
• Ешьте больше бобов, гороха и чечевицы. Например, добавить фасоль в супы или салаты. Ешьте как минимум 5 чашек фруктов и овощей каждый день. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, потому что кожура с высоким содержанием клетчатки.